黄人饭打败白人饭，北京白领开始吃盖浇饭减脂了
属于水煮鸡胸肉和生菜沙拉的减脂时代已经过去了。欢迎来到飘着蔬菜饭香的后轻食社会。
沙县鸡腿饭，去掉鸡皮，一拳米饭，加起来不超过五百大卡；麻辣烫做成清汤，多加蔬菜，少吃猪肉，也能算作一顿美味的减脂午餐；风头更盛的是“沙拉做成盖浇饭”，每一种配菜都严格标注了卡路里，健康餐居然也能看着让人流口水。
是的，现在已经不再流行苦行僧式减脂了，冷冰冰的白人饭遭到了抛弃，白领们选择在更加落胃的中餐里寻找低脂的秘诀。
95后女孩哔哔的减重战绩是半年二十斤。20年暑假，她每天在家跳操锻炼，只吃全麦面包，菜叶子和零脂肪的酱汁，体重掉了10斤后她意识到身体受不了了，从胃口到心情都受到影响，转眼冬天到了，不再适合吃生冷的食物。
从那以后，哔哔开始吃回正常饮食，在家吃热饭热菜，但控制零食奶茶的摄入。配合每天三十分钟的运动，体重仍然往下掉了十斤。
这让哔哔意识到，生活化减脂也许可以让胃口少遭点罪，“像西方白人饭那样只吃菜叶子、面包，对于绝大多数中国人来说这种饮食是很难受的。”
现在，哔哔在中式餐食中寻找健康方案。点开外卖平台，她逐个尝试那些写着中式轻食的品牌，这些午餐几乎宣称少油少盐，营养均衡，“这样有菜有饭的轻食更符合中国人的胃口，也能吃得饱”。
在社交媒体上，“黄人饭取代白人饭”成为热门趋势。用馒头当主食的馒头减肥法，有超过7600万次浏览，干净碳水，平价饱腹，有人调侃效果比吃贝果法棍更好。
自从减脂餐有了“中餐基因”，连同东北蘸酱菜、不放果子的鸡蛋煎饼和去皮的黄焖鸡米饭，都成了都市人追捧的轻食天菜。
其实，轻食二字目前并没有一个准确的定义。根据中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》的描述，轻食并不等同于沙拉，它更像是一种新型的“适量、均衡、简单”餐饮形态，为食用者提供一种低脂肪、低热量、低糖且高纤维、高饱腹感的食物。
也就是说，轻食的解释权并非由西式文化决定，模糊的边界让中华美食也有定义均衡、健康的可能。
苦于白人饭的人们开始透过现象看本质了：再健康的搭配，本质上也不过是肉、菜和主食的结合。只要满足基本营养公式，谁也没有比谁高贵，而且中式减脂餐还适合中国胃。
如果仔细留意，类似于Wagas、the woods、gaga、Green Option这样的轻食品牌，一顿饭至少要花上五十元以上，而且还常常吃不饱。
那些特地标有低脂、健康的食物，酸奶、零食、能量棒，价格也高于正常食物。当健康成为了一种可消费的价值符号，我们都要为这种生活方式的溢价买单。
而在今天，更多人意识到，看上去精致健康的西式饮食，牛油果、奇亚籽、藻蓝粉，酸奶碗等等商品，除了食物的本质以外，都覆盖着一层阶层仪式感的滤镜。
似乎坐在wagas的店里，点一份由“混合生菜、小扁豆、圣女果、四季豆”组合的70元沙拉，就比在街边的山西刀削面店吃一碗牛肉面更健康营养。
● 社交媒体上关于中式减脂轻食的讨论
回归理性的消费者已经不再信奉西式轻食只吃水煮的原教旨主义，转而完成对白人饭的祛魅，从我们的日常食物中找到健康、美味的替代。
只要会搭配，像番茄鸡蛋、蚝油生菜、白灼大虾、清炒西蓝花、葱烧鸡腿等等传统中餐都可以成为健康轻食。
事实上，比起降低体脂，控制糖分摄入这样的复杂需求，更多人期待的正餐是干净、少油盐、消化无负担而已。
中式轻食虽然有馒头、麻辣烫、沙县等各大门派，现下最流行的还是把沙拉做成盖浇饭的碗式轻食。
最近我们发现，在写字楼的午休时段，外卖架上突然多了很多写着“好好吃饭”的橙色袋子。
一家叫做超级碗FOODBOWL的轻食品牌，抓住了中式轻食的热潮。2015年诞生于北京三里屯的超级碗，给自己的定义是健康热轻食，看起来就像一碗中式盖浇饭，主打西式减脂内核加上中式风味食物的结合。
2024年，超级碗已经在北京、上海、成都拥有近100家，创始人在接受采访时提及，门店数量每年增速100%。在上海超级碗被调侃为平替版Wagas，在北京打工人把它当作健康一些的麦当劳。
这个中式轻食的线下点餐跟赛百味有点像，主打一个自己做决策。
超级碗的点餐包括六个部分，像是一道道严格的选择题，你需要依次选择碳水或沙拉、辅助碳水、植物纤维、莎莎（西班牙语里的salsa，意为蘸料、调味品）、碎碎和酱料，每个种类都可以任意搭配，详情页还标注了具体的重量和卡路里。
● 超级碗门店标注了卡路里
蜜汁鸡腿肉100g，240kcal，混合谷物饭180g，208kcal,番茄辣酱30g，又像是边吃饭边做计算题。
超级碗的“中式个性”体现在具体食物上，春日菜饭、辣白菜莎莎、川味辣椒粉和招牌牛肉辣酱等酱料，都是传统西式轻食里不可能出现的配料。但复合甜咸辣鲜脆的中式口味，能稍稍安抚中国消费者的胃和心。
让轻食热起来，算是超级碗在遍地生冷沙拉的轻食界对打工人的一种救赎。
一位超级碗的粉丝说，吃冷餐胃会不舒服，温热的减脂餐会吃得更放心些。番茄牛腩、泰式虾仁、日式七味豆腐这样的配菜，能够在保证低脂的同时，又照顾到风味的要求。
在社交媒体上，甚至还形成了“碗门”这样的群体，“碗门”成员乐此不疲的挖掘奇妙的点餐攻略，恨不得列Excel表格分析最佳搭配方案。
如果不想要太多碳水，可以备注一半饭一半沙拉，开启隐藏菜单；日式豆腐加上川味辣椒粉，减脂餐也能吃出烧烤的味道；番茄烩饭加上番茄莎莎是番茄脑袋的标配；果木烟熏鸡肉加上蔓越莓碎碎会得到丰富的酸甜口感。
不过，虽然超级碗写清了每一道配餐的卡路里，也还是会因为吃完后留下的碗底油受到质疑，有消费者反映春日菜饭写了“非清真”，猜测是不是放了猪油，因此会选择其他菜式。
但更多人来不及计较具体的卡路里数字，毕竟，在他们眼里，类似超级碗这种中式轻食的更大作用，在于提供了一种反人性健康餐和高热量外卖之间的折中选择。
超级碗创始人高松在接受采访时就提到，超级碗80%的用户是泛健康群体。
● 超级碗门店的工作人员正在配餐
95后 Alick 在2023年生过一场大病后，在朋友建议下开始尝试轻食。他几乎尝试过所有能点到的品牌，有的肉吃起来就像刚从冰箱里拿出来的，也有的吃起来像预制菜，即便打着轻食的招牌，也并不是每一个都真的“健康营养”，更别说口感和美味了。
Alick 用半年左右把自己的午餐菜单固定了下来，除了吃食堂以外，他只会在汉堡王和超级碗中做选择。
除了控制饮食以外， Alick 他也坚持每天健身，举铁、爬楼，用了一年时间，他瘦了10多斤，按他自己的话，精神状态好多了。 Alick 并不迷信靠吃变瘦的办法，在他眼里，轻食的作用更多是补给营养，避免让自己更胖。
所以，即使超级碗写清了每一个配餐的卡路里，也很少有人真的把它当成“减脂掉秤午餐”。
这似乎也回归了轻食的本来意义，适量、均衡、简单。
还有谁在做中式轻食？
同为健康轻食，品牌命运却各不相同，被称为轻食鼻祖的新元素宣布破产，Wagas被出售，似乎昭示着西式轻食在国内的水土不服。
《2023 抖音电商健康轻食趋势报告》指出，轻食的概念后来几经演变，早已从“只吃草的低卡沙拉”进阶为“兼顾口味的均衡营养搭配”。
轻食行业流行起了新中式。2021年，盒马在推出了中式沙拉，上线仅3个月销量就增长了4倍，现在又进阶到了“土豆泥蔬菜沙拉”“椒麻牛肉沙拉”“葱油什锦沙拉”、魔芋凉皮等等产品；老乡鸡在2023年跟薄荷健康合作，不仅给每份食物标了热量，还出了7日减脂食谱。
当然，不止商业品牌，小而美的中式轻食私厨也随之兴起。
95后阿莫21年研究生毕业后回国在建筑行业工作，两年后转行做起了轻食生意。
阿莫发现，这两年许多餐厅和线上外卖都开始售卖预制菜，做更健康的饮食，或许是一个机会。于是，在今年1月份，租下了广渠门外大街附近租了一间工作室，招了一位专业厨师，就开始了私厨生意。
对于轻食，他有一套自己的理解，为了尽可能地做到低脂、少油少盐，他会选择热量较低的鸡肉、牛肉、藜麦、紫米等食材，按照成年人摄入蛋白质、碳水、膳食纤维的含量进行搭配。
在烹饪上，也避开过油、油焖的做法，用最简单的调味料炒制蔬菜，避免使用热量高的调味品。 阿莫说，他会特地把每顿的热量控制在500大卡左右。
在他的私厨菜单里，几乎都是炝炒包菜、胡萝卜炒豆芽、豆腐虾仁抱蛋、香菇嫩滑鸡这样的中餐菜品，在口味上更加包容各地的口味，同时兼顾各种营养元素。在小程序上，还可以自由选择主食更多或蔬菜更多的配比。
因为不想平台抽成太多， 阿莫做私域运营，在小红书上吸引线上用户，再进行线下配餐。他推出月卡、周卡套餐，价格在35左右，单独一份午餐要卖到38.5元。现在， 阿莫的账号列表已经有100多个客户，每天能卖出20单左右。
阿莫对自己的新事业充满信心，他认为，中餐化的轻食受众更广，这是也基于他的留学经验，比起白人饭，他还是更习惯吃中餐。毕竟，文化带来的口味惯性是很难改变的。
● 阿莫的菜单
《第一财经》YiMagazine报道的数据显示，在美团，2021年中式轻食比2020年订单量增长了近5倍，销售中式轻食的商家数增长了3.3倍。
随机打开外卖平台，能够轻易地找到一家具有中餐个性的轻食。
它们的共同点都是沿用了传统沙拉的“碗”的形式，但碗内的食材被替换为了更加中式的食物，从鸡蛋羹到椒盐小土豆，又或是川味辣椒粉或牛肉辣椒，在评论区，也常见到“热热乎乎”、“好吃”、“无负担”这样的词语。
不可否认的是，越来越多人开始对健康有了近乎迷恋的执着，投射在饮食中，就使得轻食、减脂餐、低脂食物越来越受欢迎。
在辛苦了大半天后，没时间去锻炼的Steven和体检刚查出来轻度脂肪肝的Amy，能来上一顿热乎乎的，新鲜的，看起来没有那么油腻的中式轻食，已经能称得上一顿完美的午餐了。
撰文：yoyumi
编辑：杨柳
排版：yoyumi
图片：yoyumi、J、阿莫
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